Сбалансированное питание для похудения – это рацион (специально составленное меню) для похудения, при котором организм в основном использует два типа клеточного «топлива». При таком режиме употребление жиров и углеводов одинаково сбалансировано, но не в плане веса, а в соотношении калорийности.
Сбалансированное питание для похудения: продукты
Правильное сбалансированное питание – это наиболее щадящий существующий диетический режим в настоящее время. При соблюдении такого режима питания для похудения нужно включать в рацион практически все группы пищевых продуктов:
-
- белки (молоко и кисломолочные продукты, яйца, соя, мясо, рыба, морепродукты, орехи);
- жиры (растительное масло из семян и орехов, оливковое, сливочное, пальмовое и кокосовое масла, сало, сливки, плавленый сыр жирностью 60%, семена);
- углеводы (хлеб и мучное, рис, крупы, сахар, кондитерские изделия, кукуруза, картофель, горох, овсянка);
- овощи (огурцы, помидоры, салат, салат-латук, перец, шпинат, крапива, щавель, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, тыква, морковь, зелёная фасоль, петрушка, укроп, сельдерей, баклажаны, бамия, репа, редис и др.);
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
- семена орехов, бобовых, зерновых, люцерны, и другие;
- фрукты (яблоки, груши, вишня, айва, шелковица, черешня, бананы, финики, апельсины, мандарины, грейпфруты, виноград, абрикосы, персики, инжир, мушмула, киви, ананас, лимон, гранат, хурма, клубника, малина, черника, ежевика, дыня, арбуз и т.д.).
Полноценное сбалансированное питание: общие вопросы
Распределение питания (Б-Ж-У)
Рассмотрим правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Суточная норма потребления белка составляет 2-2,5 г на килограмм веса для мужчин и 1,7-2,3 г для женщин. Если от общей суточной калорийности отнять белок, то получится норма жиров и углеводов (чтобы рассчитать по отдельности норму калорийности, полученный остаток разделите на 2).
Если похудение сочетается с физической нагрузкой, ежедневные приёмы пищи следует распределить следующим образом:
- смешанный тип — употреблять 4-5 средних порций;
- раздельное питание — 6-7 небольших порций;
- комбинированное питание (смешанное и раздельное) – 5-6 порций; Это и есть «золотая середина».
Углеводы целесообразно употреблять в первой половине дня, до 12:00. Утром, вашему организму просто необходимы цельнозерновые с низким гликемическим индексом, в сочетании с овощным гарниром. Белки и жиры разрешены практически на протяжении всего дня. Если за 2 часа до тренировки съесть большую порцию салата с высоким содержанием белка и жира, то можно предотвратить нежелательную боль в мышцах.
После фитнеса еду разделите на 2-3 равных части. По окончании (через 15 минут после силовых упражнений), выпейте протеиновый коктейль (сыворотку). Через 2 часа после коктейля съешьте курицу, грудку индейки, рыбу, омлет или аналогичные высокобелковые с умеренно низким содержанием жира («сложные» белки рекомендуется употреблять в сочетании с овощами).
Ночной приём пищи необходим тем, у кого быстрый метаболизмом или для тех, кто придерживается раздельного питания. Желательно смешивать преимущественно белки различного происхождения (сыр и яйца, мясо и яйца и т.д.).
Как готовить пищу?
В богатой углеводами пище, обжаренной в масле или панировке, преобладают насыщенные жиры, что делает ее медленно усваиваемой. Поэтому такая готовка нежелательна, особенно при похудении. Правильный вариант — варить, тушить, готовить на пару или в духовке. Фрукты нужно употреблять в сыром виде, а овощи и ростки — как натуральными, так и тушенными или на пару.
Нужны ли тренировки при сбалансированном питании?
При сбалансированном питании можно выполнять все виды физических упражнений: силовые, кардио, заниматься различными видами спорта для похудения.
Влияние правильно сбалансированного питания на здоровье
Сбалансированное питание это, в первую очередь, щадящий рацион, при котором все результаты – строго индивидуальны. Конечно же, заметного эффекта можно достичь в сочетании со спортом. Сам же принцип сбалансированного питания для похудения служит своеобразным «островком безопасности», так как существенно облегчает выход практически из любой диеты.
Меню сбалансированного питания — на неделю
Предложенное полноценное меню на неделю составлено таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми элементами на протяжении суток и правильно сбалансировать рацион исходя из требований диетологии.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
В выходные можете не ограничивать себя в еде, но не переусердствуйте. Постарайтесь придерживаться основных принципов меню сбалансированного питания.
