Исключительные питательные и полезные свойства семян чиа известны давно. Семена чиа содержат больше омега-3 жирных кислот, чем выращенный на фермах атлантический лосось. В них также больше кальция, чем в молоке. Кроме того, на кухне подойдут семена чиа — попробуйте пудинг из чиа. Какие еще питательные вещества имеют семена чиа и как их есть?
Семена чиа: что это такое и как выглядят?
Семена чиа — это семена шалфея испанского ( Salvia hispanica L. ), произрастающего в Мексике и Гватемале. Они маленькие и черного цвета. После замачивания семена чиа набухают и немного размягчаются.
Полезные свойства и питательная ценность семян чиа уже были оценены племенами ацтеков в центральной Мексике. Семена чиа были третьей по значимости культурой для ацтеков после бобов и кукурузы .
Неудивительно, ведь семена чиа содержат больше омега-3 жирных кислот, чем атлантический лосось, который считается их сокровищницей . Они также богаче кальцием, чем молоко , и содержат больше железа, чем знаменитый шпинат .
Кроме того, семена чиа характеризуются высоким содержанием полезного белка , предотвращающего:
- развитие антиоксидантных опухолей ,
- гипотензивный калий .
- регулирование переваривания клетчатки ,
- успокаивает магниевые нервы ,
- костно укрепления фосфора и многих других полезных веществ.
Семена чиа: пищевая ценность, калорийность
Энергетическая ценность — 486 ккал / 100 г
- Общий белок — 16,54 г
- Жиры — 30,74 г
- Углеводы — 42,12 г
- Клетчатка — 34,4 г
- Витамин С — 1,6 мг
- Тиамин — 0,620 мг
- Рибофлавин — 0,170 мг
- Ниацин — 8,830 мг
- Витамин А — 54 МЕ
- Витамин Е — 0,50 мг
- Кальций — 631 мг
- Железо — 7,72 мг
- Магний — 335 мг
- Фосфор — 860 мг
- Калий — 407 мг
- Натрий — 16 мг
- Цинк — 4,58 мг
- насыщенные жирные кислоты — 3,330 г
- мононенасыщенные жирные кислоты — 2,309 г
- полиненасыщенные жирные кислоты — 23 665 г
- трансжиры — 0,140 г
Семена чиа и риск рака
Семена чиа снижают риск развития рака груди, но , к сожалению, повышают вероятность развития рака простаты . Все из-за содержащейся в них кислоты ALA , то есть альфа-линоленовой кислоты, которая является сутью кислот омега-3. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research, семена шалфея чиа являются самым богатым растительным источником АЛК. Они содержат его на 16 процентов. больше, чем семена льна , которые считаются его сокровищницей .
Как утверждают американские ученые в «Журнале молекулярной биохимии», кислота ALA вызывает апоптоз или гибель клеток определенных линий, ответственных за развитие рака груди и шейки матки , не повреждая здоровые клетки.
Таким образом, они подтверждают более ранние результаты исследования, опубликованные в «Европейском журнале рака» в 2000 году, которые показали, что повышение уровня АЛК в крови связано со снижением риска рака груди .
Кроме того, семена испанского шалфея, помимо альфа-линоленовой кислоты, являются отличным источником клетчатки и цинка . Это вещества, которые также предотвращают развитие рака и помогают бороться с раком.
Однако исследования, проведенные на испанских мужчинах, показывают, что АЛК (независимо от ее происхождения — растительное или животное) увеличивает риск развития рака простаты.
Однако американские ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в 2009 году в «Американском журнале клинического питания», заверяют, что даже если альфа-линоленовая кислота увеличивает вероятность развития этого рака, она не увеличивает риск рака.
Семена чиа: для улучшения памяти и депрессии
Семена чиа содержат больше омега-3 жирных кислот, чем выращенный на фермах атлантический лосось.
Из всех масел масло семян чиа является самым богатым источником омега-3 жирных кислот , а это 63% его. Для сравнения, масло семян льна содержит 54% жирных кислот омега-3.
Жирные кислоты омега-3 поддерживают работу мозга. Они облегчают обучение, улучшают память и концентрацию. Поэтому они особенно рекомендуются школьникам, студентам и другим людям, которые занимаются умственным трудом. Кроме того, они поддерживают нервную систему — успокаивают и даже могут помочь облегчить симптомы депрессии .
В свою очередь, у пожилых людей они могут предотвратить развитие деменции (в том числе болезни Альцгеймера ). Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах чиа, также поддерживают зрение, а у пожилых людей они предотвращают развитие дегенерации желтого пятна .
Кроме того, во время беременности необходимы жирные кислоты омега-3. Они положительно влияют не только на здоровье будущей мамы, но и отвечают за правильное развитие ребенка.
Семена чиа и сердечные заболевания
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в семенах чиа, также положительно влияют на сердечно-сосудистую систему . Вместе с клетчаткой, которой также много, они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также увеличению концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП.
Таким образом, семена чиа предотвращают образование атеросклероза и снижают риск многих сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.
Кроме того, семена испанского шалфея богаты калием, который отвечает за регулирование кровяного давления, и другими элементами, поддерживающими работу сердца, например, магнием, кальцием и натрием.
В свою очередь, исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показывает, что семена чиа могут помочь диабетикам контролировать уровень не только артериального давления, но и С-реактивного белка . Так называемый маркер воспаления, высокая концентрация которого коррелирует с риском инфаркта миокарда и инсульта.
Семена чиа при проблемах с пищеварением
Семена чиа — второй по ценности источник клетчатки после пшеничных отрубей (42 г / 100 г). Доказано, что клетчатка не только предотвращает сердечные заболевания, но и улучшает работу пищеварительной системы . Поддерживает процесс пищеварения и стимулирует перистальтику кишечника.
Клетчатка также регулирует ритм дефекации, предотвращая запоры и поддерживая развитие физиологической бактериальной флоры. Кроме того, он снижает риск развития колоректального рака .
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневный рацион из не менее 35 г клетчатки. В 100 г семян чиа содержится 34,4 г пищевых волокон, то есть они покрывают почти 100%. суточная потребность в клетчатке.
Однако семена чиа нельзя есть при воспалении кишечника и других желудочно-кишечных заболеваниях.
Семена чиа и диабет
Многолетние исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, предотвращает многие болезни цивилизации, включая диабет 2 типа .
Однако употребление в пищу семян чиа, богатых этим питательным веществом, также может помочь диабетикам. Исследование, проведенное в 2009 году в British Journal of Nutrition, показало, что семена чиа помогают нормализовать инсулинорезистентность у диабетических крыс, снижая при этом жир и холестерин в крови. Результаты уже упомянутого исследования, опубликованного в журнале Diabetes Care, аналогичны.
Таким образом, семена чиа похожи на семена, например, отрубей и других цельнозерновых продуктов, положительное влияние которых на здоровье диабетиков уже давно доказано.
Семена чиа для похудения
Семена чиа в сочетании с водой действуют как льняное семя — они набухают. В результате они наполняют желудок и надолго дарят ощущение сытости . Как следствие — теоретически — вы должны меньше есть и сбросить несколько килограммов.
Ученые из Аппалачского государственного университета в Северной Каролине попытались подтвердить справедливость этого тезиса. Как утверждает один из них, Дэвид Ниман, никаких изменений аппетита и похудания у участников исследования (которые съедали до 50 г семян чиа в день) после 12-недельного периода эксперимента не наблюдалось.
Семена чиа: сколько в день и сколько нужно есть? Побочные эффекты семян чиа
Как долго и в каком количестве в день можно есть семена чиа? Я читал, что можно есть только несколько чайных ложек в день . По какой причине? Могут ли они скорее навредить, чем помочь, если их съесть в больших количествах?
Иза Чайка, диетолог: В конце концов, это не чудодейственный продукт, который питает, лечит и предотвращает все болезни. В мире такого нет. Семена чиа нельзя есть в слишком большом количестве, потому что они богаты клетчаткой, которая может ухудшить усвоение многих питательных веществ, и их не следует употреблять при воспалении кишечника и других желудочно-кишечных заболеваниях. Был описан случай молодого человека из США, семена которого, набухшие от воды, заблокировали просвет кишечника и были удалены хирургическим путем. Они также имеют высокое содержание ALA (это растительное масло, которое при окислении становится агрессором и может вызвать рак).
Семена чиа нужно есть в умеренных количествах, а также льняное семя и отруби. Хорошо переносимая доза составляет 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.
