Как бороться с бессонницей

Сон занимает большую часть жизни человека. От этого зависит функционирование организма — оно влияет, среди прочего, на концентрацию внимания, работоспособность и восприимчивость. Мы отдыхаем во время сна, и все наше тело отдыхает. К сожалению, бессонница становится все более распространенной проблемой в нашем обществе, затрагивая около 10% населения мира и все больше людей задаются вопросом — как бороться с бессонницей. Расскажем простые правила этой борьбы.

Симптомы бессонницы

• проблемы с засыпанием — процесс засыпания длится более 45 минут,
• проблемы с поддержанием сна, когда общее время пробуждения за ночь превышает 30 минут, а после пробуждения возникает проблема с засыпанием,
• просыпаться ночью
• раннее пробуждение, когда сон непреднамеренно длится менее 6 часов (количество сна, достаточное для отдыха, часто индивидуально и зависит, среди прочего, от возраста),
• чувство усталости, несмотря на сон.

Причины бессонницы

• желудочно-кишечный рефлюкс
• гипертония
• ишемическая болезнь сердца
• сахарный диабет
• астма
• психические заболевания (например, депрессия, беспокойство)
• пристрастие к алкоголю или другим активным веществам.

Не будем рассматривать медикаментозные способы лечения бессонницы — это удел врачей и это требует серьезного и ответственного подхода. Расскажем, как с помощью правильного питания, диеты и здорового образа жизни победить бессонницу и спать здоровым сном.

Диета при бессоннице

Диета при бессоннице не должна быть сложной. Стоит знать несколько основных правил, способных предотвратить появление симптомов бессонницы, и знать, какие пищевые ингредиенты положительно влияют на нервную и эндокринную системы. Один из основных принципов диеты для сна — нельзя быть ни голодным, ни переедать перед сном. Ужин — одно из самых важных блюд для людей, страдающих бессонницей, поэтому диетологу чаще всего задают вопрос: что есть на ужин, чтобы хорошо выспаться?

• Важно избегать тяжелой и острой пищи. Еда, содержащая много жира в своем составе, заставит организм участвовать в переваривании жиров, а не в его регенерации. Оптимальным решением будет добавить в еду 1 столовую ложку жира (желательно растительного). Вы можете подробно узнать о последствиях употребления жирной пищи из другой нашей статьи — Вы то, что вы едите, или как жирная пища вредит вашему здоровью.
• Последний прием пищи нужно съесть примерно за 2-3 часа до сна.
• Следует избегать продуктов, богатых простыми сахарами, которые имеют высокий гликемический индекс (чем выше гликемический индекс, тем быстрее высвобождается инсулин в организме). Поэтому следует избегать: продуктов из рафинированной пшеничной муки (хлеб, макароны), белого риса, сладостей, меда, фруктов.
• Ужин не должен быть богат животным белком, который переваривается дольше, чем растительный.
• При составлении меню обратите внимание на триптофан — аминокислоту, участвующую в синтезе серотонина, гормона счастья, и мелатонина, регулирующего дневной ритм бодрствования и сна. Мы можем найти его, среди прочего, в тыквенных семечках, мясе птицы и семенах бобовых. Употребление одного триптофана не всегда дает желаемые результаты, потому что это не единственный ингредиент, влияющий на сон.
• Также стоит обратить внимание на запас витамина B12, дефицит которого проявляется ослаблением организма, железа, дефицит которого может затруднять засыпание и способствовать развитию синдрома беспокойных ног. Витамин B12 содержится в мясных продуктах или морских водорослях (при использовании растительной диеты необходимы добавки). Железом богаты: гречка, свекольный сок, яичные желтки, тыквенные семечки и фисташки.
• Важным ингредиентом, участвующим в синтезе мелатонина, является магний, который содержится в гречке, семенах тыквы или миндале.
• В настоящее время добавление витамина D является стандартом, что также важно при бессоннице. Это помогает регулировать циркадный цикл сна.
• Хорошая диета при бессоннице основана на разнообразных свежих продуктах, богатых витаминами и минералами.

Правила против бессонницы

Чтобы предотвратить бессонницу или помочь в ее лечении, стоит соблюдать несколько основных правил:

1. Позаботьтесь о гигиене сна — избегайте дневного сна, не проводите свободное время в постели, обращайте внимание на внутреннее освещение (днем проводите время при дневном свете, ночью избегайте светлых комнат).
2. Позаботьтесь о своем образе жизни — ограничьте потребление стимуляторов (никотин, алкоголь, кофеин), ведите обычный образ жизни, вставайте в одно и то же время, независимо от того, выходные это или будний день. Позаботьтесь о повседневной физической активности, желательно во второй половине дня. Физическая усталость позволяет быстрее заснуть и увеличить глубину сна.
3. Очень важным элементом, который может помочь при бессоннице, является ограничение использования электронных устройств, излучающих синий свет (телефон, планшет, телевизор, компьютер). Синий свет воспринимается организмом как активирующий раздражитель, а также снижает секрецию мелатонина.
4. Позаботьтесь об атмосфере — на самом деле, среда, в которой мы находимся, имеет большое значение в контексте комфортного сна. Убедитесь, что комната, в которой вы спите, хорошо проветривалась, обзавелась удобным матрасом и приятным постельным бельем. Не приносите в спальню предметы, связанные с работой.
5. Будьте внимательны к тому, как вы думаете — постарайтесь не думать негативно, не анализируйте свои трудности с бессонницей, так как это увеличивает напряжение и ухудшает качество сна.

Сон необходим для поддержания нормального гомеостаза тела. Его дефицит может иметь серьезные последствия для здоровья — от расстройства настроения до ослабления нервной, иммунной или эндокринной систем. Поэтому вопрос   «как бороться с бессонницей» —  особенно важен и актуален в нашей жизни.