В последнее время стали популярны соревнования по бодибилдингу. Все больше и больше людей решают полностью изменить свою фигуру, внешний вид которой зависит от постоянных силовых тренировок и сбалансированного и ответственного питания. Как должна выглядеть диета бодибилдера? Каким принципам должен следовать начинающий бодибилдер, пытаясь лепить свое тело?
Диета культуриста — правила для тренирующихся
Диета бодибилдера — это безусловная основа для развития фигуры вашей мечты. Благодаря ей можно добиться максимального развития чистой мышечной массы с максимальным уменьшением жира. Диета бодибилдера должна быть богата легкоусвояемым белком, полезными жирами и углеводами. Его основная задача — поддерживать организм во время интенсивных физических тренировок. Каждая диета подбирается индивидуально в зависимости от цели, которую хочет достичь стажер. Стоит попросить составить диету опытного диетолога, который объяснит процессы, происходящие в организме, и их зависимости. Чрезвычайно важно знать, как работает диета и как она влияет на организм. Некоторые тренеры говорят, что правильно подобранная диета — это 70% успеха. Что должно быть в диете такого бодибилдера? Еще до его создания необходимо определить калорийность, которая адаптирована к потребностям организма. Если вы начинающий бодибилдер, помните, что для достижения любых целей могут потребоваться месяцы или даже годы.
Диета для бодибилдера — что есть?
Бодибилдер — это не кто иной, как спортсмен, который работает в два раза чаще и в два раза тяжелее, чем традиционный человек, тренирующийся в тренажерном зале. Сколько белка должно быть в диете бодибилдера? Людям, занимающимся силовыми видами спорта и бодибилдингом, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,2 г белка на каждый килограмм веса тела. Стоит придерживаться этих рекомендаций, ведь даже небольшое отклонение в количестве белка может негативно сказаться на вашем самочувствии. Даже небольшой дефицит белка может сделать невозможным поддержание высокого уровня мышечной ткани. Избыточный белок в рационе может увеличивать нагрузку на организм. В результате развитие силы будет намного медленнее, что также приведет к меньшей регенерации мышц. Как часто есть белок? Существует множество теорий о том, как часто вы потребляете белок. Однако принято что лучший момент для этого — период сразу после силовой тренировки. Количество приемов пищи всегда должно соответствовать индивидуальному образу жизни. Он может доходить даже до 7 или 8 приемов пищи в день. План питания на каждый день должен основываться на вашем текущем образе жизни. Блюдо должно обеспечивать достаточное количество белка, чтобы преодолеть порог лейцита, который стимулирует анаболизм мышц. В рационе каждого бодибилдера есть:
- белковые добавки — добавки, которые дополняют количество белка, необходимого для развития мышц.
- Аминокислоты BCAA — добавка, которая поддерживает правильное развитие мышечной ткани путем добавления необходимых аминокислот.
- белок — белки, то есть макроэлементы, которые содержатся в молочных продуктах или мясе, являются основными строительными блоками каждого живого организма.
- креатин — самая используемая и самая популярная добавка на рынке. Это мера, которая влияет на развитие мышечной ткани, ускоряя развитие мышечной силы.
Этапы наращивания мышечной массы и сокращения
В процессе набора мышечной массы бодибилдеры часто проходят два этапа. Один из них — развитие мышц, другой — уменьшение жира. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу — тренироваться с еще большими нагрузками, что при грамотно подобранной диете позволяет добиться желаемых результатов. Период наращивания и сокращения мышечной массы может быть утомительным для организма не только физически, но и морально. Некоторые пищевые привычки могут даже повлиять на ваше самочувствие. Что стоит помнить? Ключ к диете:
- поддержание нужного количества калорий и макроэлементов
- правильный подбор ингредиентов и добавок
- правильное планирование всего периода подготовки
Массовая и карвинговая диета — образцы блюд
На этапе наращивания мышечной ткани очень важны количество еды и усвоение белка.и правильные добавки. Какие блюда лучше всего есть на вес? В тренировочный день хорошо подойдет коктейль, который может состоять из 150 г хлопьев пшена, 150 г свежих фруктов, 40 г арахисового масла и 40 г белковой добавки. Другой пример — блюдо, состоящее в основном из 100 г макарон, 250 г куриной грудки и примерно 250 г свежих овощей. Какая еда после тренировки? Это может быть, например, порция в 400 г картофеля, 250 г куриной грудки и около 250 г маринованных овощей. Диета культуриста для наращивания мышечной массы определенно допускает больше комбинаций и модификаций блюд. Находясь на уменьшении жировых отложений, необходимо ограничить некоторые ингредиенты. Итак, в случае с основным блюдом вы должны найти такое же количество курицы и овощей, но без порции крупы, макарон или картофеля.
