Упражнения для спины женщинам включают в себя разнообразные нагрузки, направленные на укрепление мышечного каркаса позвоночника. Домашние упражнения для спины лучше всего выполнять в спокойной уютной обстановке с использованием подручного инвентаря.
Предлагаемый комплекс упражнений для спины не требует предварительной физической подготовки и подойдет даже для начинающих физкультурниц.
Упражнения лежа на спине
Растяжение и скручивание — это упражнения лежа на спине для развития боковых мышц.
1. Лежа на спине, руки вытянуть в стороны, колени плотно подтянуть к груди.
2. На выдохе, не отрывая плеч и лопаток от пола, выполнить скручивание туловища вправо, а затем влево.
Ощущение: Растяжка в области поясницы и/или под лопаткой.
Ноги за голову
1. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела.
2. На выдохе завести ноги за голову и руками дотянуться до носок. Глубоко дыша, полностью расслабить всю поверхность спины. После полного расслабления спины медленно вернуться в положение №1.
Боковой подъем
1. Лежа на правом боку, выпрямить и соединить ноги.
2. На выдохе, напрягая боковую область туловища, поднять ноги вверх.
Упражнения для гибкости спины: фото и описание
Далее представлены упражнения для гибкости спины, которые развиваются осанку и создают комфорт для внутренних органов. Все упражнения для спины сопровождаются фото.
Скручивание на коленях.
1. Стоя на коленях, руки на уровне груди.
2. Расслабляя мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, выполнять поочередные подкручивания таза вперед-назад.
Ощущение: Растяжка в области поясницы или ниже.
Подъем в упоре
1. Стоя в боковом упоре на правом предплечье, поднять левую руку вверх.
2. На выдохе поднять туловище вверх, выше параллели. Повтор на левую сторону.
Ощущения: Напряжение в правом боку и прессе.
Подъем из упора лежа
1. Стоя в упоре лежа.
2. На выдохе, напрягая мышцы туловища, перейти в боковой упор, поднимая противоположную руку вверх.
Ощущения: Напряжение в опорном боку и прессе.
Верхняя часть спины
Растяжение. Группировка сидя.
1. Сидя в группировке, руками взяться за колени.
2. На выдохе, не напрягая и не поднимая плечи вверх, максимально отклониться верхней частью спины назад.
Ощущения: Растяжение между лопаток.
Спина колесом в наклоне
1. Стоя в наклоне, коснуться руками пола, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе, расслабляя плечи, верхней частью спины потянуться вверх.
Спина колесом, стоя на коленях
1. Стоя на коленях, руками взяться под бедра.
2. На выдохе потянуться верхней частью спины максимально вверх.
Сведение лопаток лежа
1. Лежа на животе, вытянуть руки в стороны.
2. На выдохе свести лопатки, не напрягая верхнюю область плеч.
Ощущения: Напряжение между лопаток.
Опускание лопаток сидя
1. Сидя, ноги скрестно, руки в стороны, плечи подняты вверх.
2. На выдохе, расслабляя верхнюю часть плеч, опустить лопатки и свести их книзу.
Ощущения: Напряжение в нижней части лопаток и руках (но не в области плеч!).
Сведение лопаток в наклоне
1. Стоя в наклоне, руки выпрямить вперед в диагональ, плечи поднять вверх к ушным раковинам.
2. На выдохе свести лопатки книзу и максимально убрать плечи от ушных раковин.
