Упражнения йоги способствуют физическому и эмоциональному расслаблению, установлению внутренней гармонии, укрепляют иммунитет и добавляют энергичности. Причем это относится не только к сложным занятиям с тренером-профессионалом. Простые упражнения йоги для начинающих совсем не сложны и доступны каждому. Кроме того, существует ряд доступных упражнений для йоги в офисе – для их выполнения не нужно много места и специальных приспособлений.
То же самое касается и комплекса упражнений пилатес, отличающихся от йоги большей динамичностью и основанному на многократном повторении.
На этой странице вы сможете узнать о простых упражнениях йоги, упражнениях пилатес для спины и живота, а также об упражнения дыхательной гимнастики для похудения.
Асаны из основ йоги для начинающих и йога-диета
Если не хватает времени и сил для динамичных тренировок, можно выполнять дома плавные асаны из основ йоги. Эти статичные упражнения по своему эффекту не уступят интенсивным силовым тренировкам. Они быстро приведут тело в норму.
Глубоко вдохните и задержите воздух. Всем корпусом повернитесь вправо и посмотрите через правое плечо. Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Медленно повторяете упражнение, по очереди поворачиваясь в разные стороны.
Ещё один асан из основ йоги для начинающих: опираясь на ладони (локти полусогнутые) и колени, прогните спину. Глубоко вдохнув, выпрямите руки, выгните спину «мостиком» и выдохните, касаясь подбородком грудной клетки. Поднимите голову, вдохните и вернитесь в исходное положение.
Специалисты рекомендуют придерживаться специальной йога-диеты. согласно которой нужно есть маленькими порциями и никогда не подкрепляться стоя. В особенности это касается йоги для начинающих. Упражнения нельзя выполнять до того, как ваш организм насыщен жидкостью. С утра, проснувшись, выпиваем через соломинку кружку теплой воды с соком половины лимона. Этот напиток очистит печень, кишечник и кровь, а также приглушит аппетит.
Простые упражнения йоги в офисе
Если вы решили выполнить небольшую физическую разминку на работе, запомните несколько правил. Во-первых, нельзя резко менять положение тела после долгого сидения за письменным столом и сразу переходить к активным движениям — это может травмировать мышцы и связки. Прежде чем начать выполнять упражнения йоги в офисе, сделайте легкий самомассаж. Нащупайте особенно напряженные, плотные мышцы плеч и шеи и разомните их.
Ниже предложен перечень простых упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять на рабочем месте.
1.«Цапля»
Поочередно удерживайте ногу на весу, пока не почувствуете усталость.
Повторить15—20 раз.
2.«Бюрократ»
Поочередно: упритесь кулаком одной руки в ладонь другой
Повторить 15—20 раз.
3.«Мюнхгаузен»
Сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь вверх.
Повторить 10—15 раз.
4.«Пружинка»
Ноги под стулом, руки на столе. Привстаньте на несколько сантиметров.
Повторить 15—20 раз.
5.«Ноги в руки»
Расставьте колени на ширину плеч и пытайтесь сжать их руками.
Повторить 10—15 раз.
6.«Весы»
Поочередно: синхронно нажимайте руками крышку стола, как на рисунке.
Повторить 10—15 раз.
Упражнения дыхательной гимнастики для похудения
Если вас не устраивают интенсивные физические нагрузки, обратитесь к дыхательной гимнастике для похудения. В основе особой системы дыхания — увеличение поступления кислорода в легкие и кровь, что вызывает активизацию обмена веществ. На усиление энергообмена и тратится подкожный жир, отложенный про запас.
Один час занятий калланетикой, которую часто еще называют гимнастикой неудобных поз, дает организму столько, сколько 5 ч классической гимнастики или 24 ч аэробики.
1.Упражнение «Часы»
Притягиваем корпус к согнутым коленям. Вытянув руки, одну ногу выпрямляем вверх, другую — вперед, фиксируем положение на 1 мин. Повторяем упражнение с другой ноги. Эффективно для мышц брюшного пресса.
2.Упражнение «Коленка»
Левой рукой берем щиколотку левой ноги и разворачиваем голень вверх. Затем отпускаем левую руку и приподнимаем колено левой ноги от пола на 2—3 см (1 мин.). Меняем ногу. Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
3.Упражнение «Нога на весу»
Приподнимаем вытянутую левую ногу от пола на 2—3 см и задерживаемся в этом положении на 1 мин. Повторяем с другой ноги. Эффективно для ягодичных мышц, боковой поверхности бедра и косых мышц живота.
4.Упражнение «Ножницы»
Беремся руками за спинку стула, медленно соединяем ноги вместе и одновременно поднимаем. Повторить 25 раз. Эффективно для приводящих мышц бедра.
5.Упражнение «Щипцы»
Поднимаем ноги на 10 см от пола и обхватываем ножки стула. Напрягаем мышцы ног и задерживаемся в этом положении на 1 мин. Можно повторить несколько раз. Эффективно для мышц внутренней поверхности бедра
Во время упражнений с мячом работают мышцы брюшного пресса и спины, что важно для формирования плоского живота и красивой осанки. Выполняйте упражнения ежедневно по 10 мин. или три раза в неделю по 20 мин. Результат будет заметен уже через 4 недели.
Комплекс упражнений пилатес для спины и живота
Как вы уже узнали выше, комплекса упражнений пилатес отличется от йоги большей динамичностью и основан на многократном повторении. Ниже вы можете ознакомиться с упражнениями пилатес для спины и живота
1.Hundred (Сотня)
Дыхательное упражнение для разминки.
Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Бедра вертикально. Глубоко вдохнуть. Поднять голову так, чтобы видеть пупок.
Прямыми руками на расстоянии 10—15 см от пола делаете ударные повторить движения, не касаясь пола (на пять 20—30 раз ударов — вдох, на пять — выдох).
2.Roll-up (Скручивание вверх)
Упражнение для укрепления мышц спины.
Потянуться всем телом. Стопы на себя, руки над головой. Выдыхая, медленно опустить руки вниз. Медленно поднимайте корпус.
Выдохнуть и медленно опуститься. Возвращаясь в исходное положение, почувствуйте, как позвонки один за другим 3—5 раз касаются пола.
3.Double leg stretch (Растягивание ног)
Упражнение для мышц живота.
Лежа на спине, подтянуть у колени к груди, обхватить за голени. Голову и плечи 5—10 раз приподнять. Глубоко вдохнув, выпрямить руки и ноги, зафиксировать под углом 45 ”, потянуться всем телом.
На выдохе вернуться в исходное положение.
4.Seal (Тюлень)
Действие аналогично массажу спины, развивает координацию Подтянуть колени к груди и развести их на ширину плеч. Пятки свести вместе и обхватить щиколотки руками.
Повторить 6-8 раз. Перекатиться назад, лопатки должны коснуться пола. Ноги завести за голову. Сделать три хлопка пятками, как тюлень ластами. Вернуться в исходное положение.
